Волнение перед экзаменом — естественная реакция организма на неопределённость и огромную ответственность. Когда трясутся коленки, а в голове вместо знаний — белый шум, важно понимать: из этого состояния возможно выйти.
Первый и главный секрет заключается в смене фокуса внимания. Вместо того, чтобы бесконечно прокручивать в голове плохие сценарии, попробуйте перенаправить энергию в конструктивное русло. Парадокс в том, что лучший способ победить страх неизвестности — это создать опору в виде подготовки. Составьте чёткий, реалистичный план повторения нужных тем за несколько дней до экзамена, разбив материал на маленькие, логически завершённые блоки.
Закончив каждый этап, обязательно хвалите себя за проделанную работу — это значительно снижает общий уровень тревоги. За сутки до экзамена перестаньте учить новое, лучше пролистайте конспекты или схемы, активируя зрительную память, но не перегружайте мозг.
Отдельного внимания заслуживает физиология. Волнение — это прежде всего выброс адреналина. Не сидите часами над учебником: быстрая прогулка или лёгкая разминка успокаивают, настраивают на позитивный лад.
Освойте простое дыхательное упражнение: медленный вдох на четыре счёта, задержка на два и выдох на шесть. Оно активирует парасимпатическую нервную систему, заставляет тело расслабиться. Кофеин усиливает тревожность, поэтому в период экзаменов и подготовки к ним лучше выпить стакан воды или ромашковый чай. За столом старайтесь держать спину прямо, а плечи расправленными — это поможет почувствовать себя собраннее.
В ночь перед экзаменом не рекомендуется сидеть до утра, ведь недосып снижает активность мозговой коры, отвечающей за самоконтроль и логику. Лучше лечь пораньше, приняв тёплый душ и проветрив комнату.
Непосредственно перед входом в аудиторию не думайте «я боюсь», скажите себе «я взволнован, но это помогает мне быть сосредоточенным». Исследования показывают, что переосмысление физических симптомов стресса: учащённого пульса, лёгкой дрожи, как признака готовности, а не страха, значительно улучшает результаты. Если вы чувствуете излишнюю взволнованность, попробуйте выполнить дыхательные практики или мысленный счёт. Это поможет Вам сосредоточиться, успокоиться, настроиться на нужный лад.
Как только Вы получаете билет, не хватайтесь за ручку сразу. Выдохните, прочитайте задания про себя дважды. И помните: экзамен — это всего лишь одна из тысяч ситуаций в вашей жизни, которая не определяет ни ваш интеллект, ни вашу ценность как личности. Провал возможен только в том случае, если Вы совсем не попробуете, а вы уже проделали огромную работу. Расслабьтесь, выдохните — и просто начните писать.
Василиса ТЯПКИНА
